10 000 свингов с гирей: для тех, кто (пока) ненавидит кроссфит, но устал от лифтинга
Автором этой чудо-программки является американский специалист Дэн Джон. Я использовала ее 5 недель, чтобы «пробить» плато (ребята, +5 кг для женщины не-новичка – это чудо какое-то) в армейском жиме и HSPU, и немного «ускорить» отстающие спринты, и мне удалось. Причем я стала одновременно быстрее, и сильнее. Звучит, как реклама стирального порошка? Да ладно, это должно звучать как реклама кроссфита, по крайней мере, это лучшая не-кроссфитовская схема одновременного «подъема» силы и силовой выносливости. Вот что я вам скажу – вы должны делать свинги с гирей. Много свингов, плюс тяжелые подъемы. И вот что я вам скажу еще – эту программку стоит делать еще и тем, кто жаждет увидеть пресловутый брюшной пресс в зеркале, а не на картинке. Да, девочки, это сжигает жир. И пробивает силовые «плато». Возблагодарим же Дэна за находку, и дружно помашем гирей.
Свинг с гирей, тяжелые подъемы и недельное расписание
Заниматься надо как в этих наших кроссфитах – то бишь от 4 до 6 разов в неделю, а не как в этих ваших лифтингах и билдингах.
Один «прогон» свингов состоит из:
Это дает 100 махов. Всего мы делаем 5 «прогонов», и получаем красивых 500 махов за одну оздоровительную тренировочку. Ваши животы и бедра говорят вам «спасибо!».
Кроме того, нужно будет включать силовые упражнения в малоповторном режиме. Дэн рекомендует:
Вес штанги берется как на программу 5 по 5, то есть такой, который вы можете поднять 5 раз. Можно прицепить отягощение к поясу, кому легко отжиматься на брусьях и подтягиваться, я вешала скромные 8 кг. Можно также удвоить количество повторов на отжимание и подтягивание.
Схема силовых такая:
Сет 1 10 махов с гирей
1 повтор армейского жима;
Отдых 60 секунд, новый прогон, напоминаю, прогонов всего пять
По дням недели получается:
Понедельник: махи, армейский жим (я чередовала с ХСПУ, оно у меня слабое);
Вторник: махи, брусья;
Четверг: махи, присед
Пятница: махи, подтягивание
Воскресенье: отдых или начало нового цикла, у меня была длинная пробежка, поэтому отдых
Так что, если вас не привлекают эллиптические тренажеры и прочие степперы как во вчерашней программе, и у вас есть проблемы с определенными подъемами, попробуйте программку. Не возбраняется использовать разработку Дэна и для «пробивки» ваших собственных слабых подъемов. Только умоляю, не надо «пробивать» так становую, ТА и подрывы, вполне возможно, это создает определенные проблемы с восстановлением. Короче, болеть будет так, что лучше бы вы делали становую и присед в один день.
ЗЫ: счастливые обладательницы средних и тяжелых армейских гирь (их можно жать, с ними можно приседать) и брусьев с турником во дворе могут даже в зальчик не ходить. Юзайте двойные перчатки с флисом, и да пребудет с вами сила.
Один ответ
А мы тут подруге купили гантели и…
Короче привезли одну.
А на картинке их две было — прикиньте?
10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях
Многие люди относятся к домашним тренировкам скептически. Им кажется, что без специализированных снарядов и тренажеров довольно трудно получить эффективную нагрузку.
Тем не менее в 2013 году тренер по силовому многоборью Дэн Джон разработал домашнюю тренировку с гирей, которая дает отличные результаты и, что самое главное — она не надоедает и не раздражает. Через несколько недель эта программа произвела фурор в Интернете и привела к появлению большого количества мозолей. «10 тысяч махов гирей» — так называется тренировка — быстро набрала популярность из-за своей простоты и универсальности. За особую суровость ее называли «бешеной», «хардкорной» и в то же время — «лучшей домашней тренировочной программой».
Описание программы
Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.
Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно).
Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.
Стояние на месте — это шаг назад
Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.
В повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать.
Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.
Проверенные на деле результаты
Эту программу Дэн Джон создал не за письменным столом. Он разрабатывал и испытывал ее в реальных условиях с реальными людьми.
Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, он в течение многих недель встречался и обсуждал результаты с восемнадцатью другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:
Классический вариант программы
В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей. На все это отводится 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.
Между маховыми подходами необходимо выполнять общие силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Тренироваться нужно 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней обязателен один выходной.
Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины — 16 кг.
Эту программу не нужно чем-то усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же самый день, значит либо вы «неправильно оценили свои силы», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком большие.
Махи гирей: кластеры, подходы и повторения
Чтобы достичь 500 повторений за тренировку используется следующая волнообразная схема:
Таким образом вы выполняете 100 махов или один кластер.
Повторите кластер еще 4 раза.
Между подходами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:
Другие подходящие упражнения: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимание в стойке на руках, подтягивание прямым и широким хватом.
Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример использования жима гири одной рукой поочередно:
Для схемы 1-2-3 используйте вес, который можете пожать максимум 5 раз. Для обратных отжиманий используйте схему с большим числом повторений — схема 2-3-5.
Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, то в один из этих дней вы будете делать только махи гирей (без дополнительных силовых упражнений). Если тренироваться 4 раза в неделю, то силовые упражнения нужно выполнять на каждой тренировке.
Можно выбрать различные силовые упражнения, меняя по очереди жим гири одной рукой, обратные отжимания, кубковые приседания и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жим гири стоя.
Важное условие: выполнять можно только ОДНО силовое упражнение за тренировку.
Интервалы отдыха
После каждого подхода на 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет довольно легким, и вы без труда завершите его с интервалами отдыха в 30 секунд. Позже вам понадобятся полных 60 секунд, а иногда и больше для восстановления силы хвата.
После каждого подхода на 50 повторений, отдых будет продолжаться до 3 минут и более.
По ходу выполнения упражнений будет появляться ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамические корректирующие растяжки. Для устранения мышечных зажимов растягивайте все, что потребуется: неинтенсивные махи ногами, руками, повороты туловища.
Прогрессирование
Засекайте время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться чуть быстрее.
На тренировке №20 вы должны значительно превзойти рекорд времени тренировки №1. Прогрессирование для силовых упражнений состоит в том, что вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, и он будет восприниматься, как легкий в последний день.
Вот как выглядит программа:
Программа тренировок «10000 махов гирей»
День первый: дополнительное упражнение — жим гири одной рукой (поочередно).
День второй: дополнительное упражнение — обратные отжимания.
Для обратных отжиманий используете схему 2-3-5, и поэтому выполняете больше повторений.
День третий:
День четвертый: дополнительное упражнение — кубковые (гоблет) приседания.
День пятый: дополнительное упражнение — подтягивание обратным хватом.
День шестой:
День седьмой: выходной или начинаем цикл заново.
При 5-ти дневном расписании в один из дней мы делаем только маховые упражнения (без силовых).
Эта домашняя программа Дэна Джона была очень популярна на Ютубе, многие парни и девушки приняли участие в челлендже. Говорили:
«Вам обязательно нужна эта тренировка, если вы хотите стать лучше. практически во всем!»
Проблема была только в том, что многим все же не давался классический вариант программы, поэтому Дэн Джон с группой единомышленников испытали и предложили 3 упрощенных варианта.
Новые варианты челленджа
Вариант 1. Просто сделай это!
Как и в случае с оригиналом, выполняйте 500 махов гирей в день, но делайте их с ЛЮБЫМИ интервалами отдыха и в ЛЮБОЙ последовательности. Просто начните тренировку! Продолжайте, пока не возникнут проблемы с хватом, не нарушится техника или пока не одолеет усталость и скука.
Выполните динамические растяжки или просто сделайте махи руками и ногами или что-нибудь еще. Возвращайтесь к выполнению упражнения, когда снова появится желание.
Продолжайте делать упражнение по самочувствию. Самое длинное путешествие начинается с первого шага — так нужно себя настраивать. Хорошее начало — это половина дела!
И обязательно записывайте общее количество повторений. Поверьте, в какой-то момент вы точно собьетесь со счета.
Ваши подходы и повторения могут выглядеть так:
Выполняйте эту домашнюю тренировку 4 или 5 раз в неделю, пока не доведете общее количество повторений до 10 тысяч.
Вариант 2. С разными гирями
Это отличный вариант, если у вас есть 2-3 гири разного веса. И, честно говоря, один из лучших способов справиться с этим челленджем.
Во-первых, легче запомнить количество повторений. Например, вы делаете 300 раз с 24-х килограммовой гирей и 200 раз с 16-ти килограммовой.
Во-вторых — вам будет гораздо легче завершить тренировку с более легким весом. В перерывах между подходами выполняйте силовые упражнения: 2-3 подтягивания на перекладине или 3-5 обратных отжиманий, или 1-2 приседания на одной ноге, или жим над головой — 2-3 раза.
Вариант 3. Комплексная домашняя программа тренировок
Варианты 1 и 2 хорошо помогают облегчить физические и психологические проблемы, возникающие, когда вы решаете выполнять 500 махов гирей в день, 5 дней в неделю, в течение месяца.
А вариант №3 может стать программой, которую можно использовать в домашних условиях на протяжении многих лет.
«Русские» махи гирей являются отличным упражнением для тренировки мышц предплечья, развития ягодиц и пресса. Если добавлять силовые упражнения на другие группы мышц между подходами, то получится полноценная программа тренировок. Существует 5 основных движений человеческого тела: толкание, тяга, сгибание-разгибание, приседание и перенос тяжестей. Чтобы тренировка не была скучной, лучше выполнять большинство силовых упражнений каждой рукой поочередно.
Пример программы:
Вот и все. 500 махов гирей, плюс хорошая фулбоди — тренировка для всего тела.
Количество повторений в силовых упражнениях между махами у многих может получиться разным. Но приблизительно 2-5 повторений. Если вы хотите выполнять одно и тоже упражнение между махами (как в оригинальной программе Дэна Джона), то вы быстро обнаружите, что вам понадобится совсем немного повторений, чтобы по-настоящему прочувствовать нагрузку. Если хотите, выполняйте свои собственные движения в зависимости от ситуации. Но лучше всего работают упражнения на все группы мышц за одну тренировку.
Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Правильная техника
Во время выполнения махов гирей происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Руки не должны подниматься выше плеч. Движение в тазобедренных суставах должно быть максимальным, а сгибание коленей — минимальным. Это не приседание.
Основные итоги
Основным результатом этого челленджа стало то, что многие открыли для себя это простое, и эффективное упражнение — махи гирей двумя руками.
Во-первых — оно тренирует самые популярные группы мышц: ягодицы, пресс и спину.
Во-вторых — это одно из самых полезных и незаменимых упражнений для людей, которые проводят много времени в сидячем состоянии.
Конечно же, популярность челленджа Дэна Джона можно объяснить только феноменом интернета. Многих людей увлек сам принцип этой домашней тренировки: за 4-5 недель обрести лучшую форму — накачать мышцы и согнать жир. В сети появилось огромное количество фотографий «до» и «после» и видео отчетов о выполнении программы. Участники делились фотографиями мозолей на руках, измеряли окружность талии и ягодиц.
И хотя прошло уже немало времени, «10 тысяч махов гирей» до сих пор считается одной из самых эффективных домашних тренировок.
10’000 махов. Часть 1
Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.
Развивайтесь или будете деградировать
Именно таким испытанием и является программа «10000 махов». А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.
Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы.
Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.
Вот что мы выяснили:
— У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы.
— У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма.
— Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам.
— Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях.
— Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес.
— Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях.
Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.
Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.
Махи: блоки, подходы, повторы
Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:
Подход 1: 10 повторов
Подход 2: 15 повторов
Подход 3: 25 повторов
Подход 4: 50 повторов
Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений:
1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой)
2. Отжимание на брусьях
3. Кубковое приседание
4. Подтягивание
Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:
10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд.
Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ.
В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5.
Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую.
Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний.
После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.
После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей «коррекцией». Порастягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности.
Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.
10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях
Многие люди относятся к домашним тренировкам скептически. Им кажется, что без специализированных снарядов и тренажеров довольно трудно получить эффективную нагрузку.
Тем не менее в 2013 году тренер по силовому многоборью Дэн Джон разработал домашнюю тренировку с гирей, которая дает отличные результаты и, что самое главное — она не надоедает и не раздражает. Через несколько недель эта программа произвела фурор в Интернете и привела к появлению большого количества мозолей. «10 тысяч махов гирей» — так называется тренировка — быстро набрала популярность из-за своей простоты и универсальности. За особую суровость ее называли «бешеной», «хардкорной» и в то же время — «лучшей домашней тренировочной программой».
Описание программы
Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.
Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно).
Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.
Стояние на месте — это шаг назад
Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.
В повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать.
Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.
Проверенные на деле результаты
Эту программу Дэн Джон создал не за письменным столом. Он разрабатывал и испытывал ее в реальных условиях с реальными людьми.
Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, он в течение многих недель встречался и обсуждал результаты с восемнадцатью другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:
Классический вариант программы
В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей. На все это отводится 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.
Между маховыми подходами необходимо выполнять общие силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Тренироваться нужно 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней обязателен один выходной.
Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины — 16 кг.
Эту программу не нужно чем-то усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же самый день, значит либо вы «неправильно оценили свои силы», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком большие.
Махи гирей: кластеры, подходы и повторения
Чтобы достичь 500 повторений за тренировку используется следующая волнообразная схема:
Таким образом вы выполняете 100 махов или один кластер.
Повторите кластер еще 4 раза.
Между подходами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:
Другие подходящие упражнения: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимание в стойке на руках, подтягивание прямым и широким хватом.
Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример использования жима гири одной рукой поочередно:
Для схемы 1-2-3 используйте вес, который можете пожать максимум 5 раз. Для обратных отжиманий используйте схему с большим числом повторений — схема 2-3-5.
Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, то в один из этих дней вы будете делать только махи гирей (без дополнительных силовых упражнений). Если тренироваться 4 раза в неделю, то силовые упражнения нужно выполнять на каждой тренировке.
Можно выбрать различные силовые упражнения, меняя по очереди жим гири одной рукой, обратные отжимания, кубковые приседания и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жим гири стоя.
Важное условие: выполнять можно только ОДНО силовое упражнение за тренировку.
Интервалы отдыха
После каждого подхода на 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет довольно легким, и вы без труда завершите его с интервалами отдыха в 30 секунд. Позже вам понадобятся полных 60 секунд, а иногда и больше для восстановления силы хвата.
После каждого подхода на 50 повторений, отдых будет продолжаться до 3 минут и более.
По ходу выполнения упражнений будет появляться ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамические корректирующие растяжки. Для устранения мышечных зажимов растягивайте все, что потребуется: неинтенсивные махи ногами, руками, повороты туловища.
Прогрессирование
Засекайте время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться чуть быстрее.
На тренировке №20 вы должны значительно превзойти рекорд времени тренировки №1. Прогрессирование для силовых упражнений состоит в том, что вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, и он будет восприниматься, как легкий в последний день.
Вот как выглядит программа:
Программа тренировок «10000 махов гирей»
День первый: дополнительное упражнение — жим гири одной рукой (поочередно).
День второй: дополнительное упражнение — обратные отжимания.
Для обратных отжиманий используете схему 2-3-5, и поэтому выполняете больше повторений.
День третий:
День четвертый: дополнительное упражнение — кубковые (гоблет) приседания.
День пятый: дополнительное упражнение — подтягивание обратным хватом.
День шестой:
День седьмой: выходной или начинаем цикл заново.
При 5-ти дневном расписании в один из дней мы делаем только маховые упражнения (без силовых).
Эта домашняя программа Дэна Джона была очень популярна на Ютубе, многие парни и девушки приняли участие в челлендже. Говорили:
«Вам обязательно нужна эта тренировка, если вы хотите стать лучше. практически во всем!»
Проблема была только в том, что многим все же не давался классический вариант программы, поэтому Дэн Джон с группой единомышленников испытали и предложили 3 упрощенных варианта.
Новые варианты челленджа
Вариант 1. Просто сделай это!
Как и в случае с оригиналом, выполняйте 500 махов гирей в день, но делайте их с ЛЮБЫМИ интервалами отдыха и в ЛЮБОЙ последовательности. Просто начните тренировку! Продолжайте, пока не возникнут проблемы с хватом, не нарушится техника или пока не одолеет усталость и скука.
Выполните динамические растяжки или просто сделайте махи руками и ногами или что-нибудь еще. Возвращайтесь к выполнению упражнения, когда снова появится желание.
Продолжайте делать упражнение по самочувствию. Самое длинное путешествие начинается с первого шага — так нужно себя настраивать. Хорошее начало — это половина дела!
И обязательно записывайте общее количество повторений. Поверьте, в какой-то момент вы точно собьетесь со счета.
Ваши подходы и повторения могут выглядеть так:
Выполняйте эту домашнюю тренировку 4 или 5 раз в неделю, пока не доведете общее количество повторений до 10 тысяч.
Вариант 2. С разными гирями
Это отличный вариант, если у вас есть 2-3 гири разного веса. И, честно говоря, один из лучших способов справиться с этим челленджем.
Во-первых, легче запомнить количество повторений. Например, вы делаете 300 раз с 24-х килограммовой гирей и 200 раз с 16-ти килограммовой.
Во-вторых — вам будет гораздо легче завершить тренировку с более легким весом. В перерывах между подходами выполняйте силовые упражнения: 2-3 подтягивания на перекладине или 3-5 обратных отжиманий, или 1-2 приседания на одной ноге, или жим над головой — 2-3 раза.
Вариант 3. Комплексная домашняя программа тренировок
Варианты 1 и 2 хорошо помогают облегчить физические и психологические проблемы, возникающие, когда вы решаете выполнять 500 махов гирей в день, 5 дней в неделю, в течение месяца.
А вариант №3 может стать программой, которую можно использовать в домашних условиях на протяжении многих лет.
«Русские» махи гирей являются отличным упражнением для тренировки мышц предплечья, развития ягодиц и пресса. Если добавлять силовые упражнения на другие группы мышц между подходами, то получится полноценная программа тренировок. Существует 5 основных движений человеческого тела: толкание, тяга, сгибание-разгибание, приседание и перенос тяжестей. Чтобы тренировка не была скучной, лучше выполнять большинство силовых упражнений каждой рукой поочередно.
Пример программы:
Вот и все. 500 махов гирей, плюс хорошая фулбоди — тренировка для всего тела.
Количество повторений в силовых упражнениях между махами у многих может получиться разным. Но приблизительно 2-5 повторений. Если вы хотите выполнять одно и тоже упражнение между махами (как в оригинальной программе Дэна Джона), то вы быстро обнаружите, что вам понадобится совсем немного повторений, чтобы по-настоящему прочувствовать нагрузку. Если хотите, выполняйте свои собственные движения в зависимости от ситуации. Но лучше всего работают упражнения на все группы мышц за одну тренировку.
Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Правильная техника
Во время выполнения махов гирей происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Руки не должны подниматься выше плеч. Движение в тазобедренных суставах должно быть максимальным, а сгибание коленей — минимальным. Это не приседание.
Основные итоги
Основным результатом этого челленджа стало то, что многие открыли для себя это простое, и эффективное упражнение — махи гирей двумя руками.
Во-первых — оно тренирует самые популярные группы мышц: ягодицы, пресс и спину.
Во-вторых — это одно из самых полезных и незаменимых упражнений для людей, которые проводят много времени в сидячем состоянии.
Конечно же, популярность челленджа Дэна Джона можно объяснить только феноменом интернета. Многих людей увлек сам принцип этой домашней тренировки: за 4-5 недель обрести лучшую форму — накачать мышцы и согнать жир. В сети появилось огромное количество фотографий «до» и «после» и видео отчетов о выполнении программы. Участники делились фотографиями мозолей на руках, измеряли окружность талии и ягодиц.
И хотя прошло уже немало времени, «10 тысяч махов гирей» до сих пор считается одной из самых эффективных домашних тренировок.
Упражнения с гирями в домашних условиях
Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.
Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.
Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.
Грудные мышцы
Жим лежа на скамье
Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.
В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:
Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.
Жим лежа на полу
Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:
Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:
Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:
Отжимания на гирях
Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.
Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:
Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:
Пуловер
Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.
Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.
В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.
Спина
Становая тяга
Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.
Техника выполнения с одной гирей:
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:
Тяга в наклоне
Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).
Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:
Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.
Трицепс
Жим гирь нейтральным хватом
Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.
Разгибания рук из-за головы
Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.
Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.
© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com
Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:
© Ocskay Mark — stock.adobe.com
Отжимания на гирях с узкой постановкой рук
Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.
Бицепс
Сгибания рук
В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:
Вариант с подъемом одной гири двумя руками:
Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:
Концентрированные сгибания
Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.
Сгибания обратным хватом
Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.
Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.
“Молотки”
Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:
Плечи
Жим гирь стоя
Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.
Тяга к подбородку
Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:
- Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.
Махи гирями
Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гоблет-приседания
Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.
Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.
Приседания плие
Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.
Приседания на одной ноге
Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.
Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.
Выпады с гирями
Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.
В общем случае техника такова:
Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.
Румынская тяга
Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.
Пресс
Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.
Скручивания
Обратные скручивания
Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.
Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:
Боковая планка
Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.
Уголок на гирях
Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Программы тренировок с гирями в домашних условиях
Для мужчин
Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.
Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:
| Упражнение с гирями | Подходы | Повторения |
| Гоблет-приседания | 4 | 10-12 |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 12-20 |
| Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
| Жим стоя одной рукой | 4 | 10-12 |
| Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной) | 4 | 10-12 |
Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.
В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.
| День 1 – грудь и трицепс | ||
| Упражнение с гирей | Подходы | Повторения |
| Жим лежа на скамье или на полу | 4 | 10-12 |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 15-20 |
| Пуловер | 3 | 10-12 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 4 | 15-20 |
| Разгибания из-за головы двумя руками сидя | 3 | 12-15 |
| День 2 – спина, бицепс, пресс | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 4 | 10-12 |
| Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
| Сгибания рук стоя двумя руками | 4 | 10-12 |
| Молотковые сгибания стоя | 3 | 10-12 |
| Скручивания | 3 | 10-15 |
| Обратные скручивания | 3 | 10-15 |
| День 3 – ноги и плечи | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпады с гирями в опущенных руках | 4 | 10-12 |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 |
| Тяга к подбородку из приседа | 4 | 12-15 |
| Жим стоя одной рукой | 4 | 10-12 |
| Махи в стороны | 4 | 12-15 |
| Махи в стороны в наклоне | 4 | 12-15 |
Для женщин
Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.