100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней
С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.
WorkOut — это бесплатно
Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.
Что это дает воркаут?
Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:
— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;
— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.
Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.
Как добиться результата в воркауте
Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.
Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.
Обучение и режим
Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.
Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.
WorkOut-комьюнити
Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.
Приложение WorkOut
Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.
Вывод
При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store
Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут
100 дневный воркаут
Комплекс тренировок «100 дней воркаута» – это специальная программа, базирующаяся на силовых упражнениях с использованием массы тела человека. Комплекс задействует все группы мышц, подтягивает тело, придаёт рельефности. Регулярные тренировки по такой программе помогут добиться желаемого результата за 3 месяца.
Особенности
Комплекс упражнений рассчитан на новичков и спортсменов, которые только начинают возвращаться в спорт после большого перерыва. Основная задача тренировки – сформировать у человека привычку регулярно заниматься спортом, улучшить свои физические данные и привести тело в порядок.
Отличительная черта воркаут – все движения основываются на теоретических знаниях. Создатели комплекса стремятся к тому, чтобы спортсмен подходил к тренировке с умом:
Кроме того, авторы отводят большое внимание тому, чтобы человек стремился изменить свой образ жизни: смена питания, мотивационный аспект, ритм жизни, избавление от вредных привычек.
Чтобы начать заниматься по воркауту необязательно идти в тренажерный зал или искать специальный инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время там, где есть турник. Это, может быть, дом, двор, спортивная площадка и т. д.
Что входит в программу
Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:
Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.
Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.
Этапы тренировок
Комплекс включает в себя: подготовительный этап, 3 основных блока, и заключительный этап.
Подготовительный
Прежде чем начинать заниматься, нужно подготовиться к тренировкам. Для этого необходимо:
После завершения подготовительного этапа можно приступать к основным тренировкам.
1 блок (базовый – 49 дней)
В базовый блок входят три типа упражнений: отжимания, приседания, турник. Через 4 недели сюда же добавляем выпады. Для только начинающих схема выполнения упражнений, следующая:
Количество выполнений указано за один круг. Перерыв между подходами делаем 40–50 секунд. Женщины за одну тренировку делают 2 круга, мужчины 4. Спустя 3 недели добавляем один дополнительный круг.
Важно в каждом круге делать одинаковое количество упражнений. Даже если уже сил нет с небольшим перерывом нужно выполнять последние разы. С каждой неделей количество подходов увеличивается, так как повышается выносливость человека.
В первом блоке подробно изучаем такие вопросы:
Пройдя базовый блок, вам удастся:
Первый блок даёт базу знаний для начинающего. С помощью неё человек осваивает аспекты ЗОЖ, узнает особенности техники и учиться дисциплине.
2 блок (продвинутый – 42 дня)
В этот блок входят те же упражнения, что и на первом этапе. Но добавляются сложные элементы:
Если на первом этапе была более теоретическая подготовка и знакомство с базовыми аспектами. То, во втором блоке делается акцент на выносливости. Усиливаем и прокачиваем все группы мышц.
В теоретической части изучаем такие вопросы:
Второй этап позволяет углубиться в тему спорта и не только на теории, но и на практике проработать все аспекты. Это самый сложный этап всего комплекса, но и наиболее продуктивный в теоретическом и физическом плане.
3 блок (Турбо – 7 дней)
Последняя неделя тренировочного комплекса рассчитана на тех людей, которые прошли все два этапа и хотят усовершенствовать свои навыки. Попробовать что-то новое в спорте. Всю неделю работаем без отдыха. Каждый день отдельный комплекс упражнений и количество подходов. Это ускоренный режим тренировок для проверки своей выносливости и силы воли.
В комплекс упражнения подключаются как старые, так и новые упражнения. Они рассчитаны на усовершенствование силовой выносливости. В каждом круге разное количество повторов, программа дополняется тяжелыми техниками. Также подробно изучаем правила составления правильного меню и продвинутые программы тренировок.
Заключительный этап (2 дня)
Пройдя все блоки, остаётся 2 дня на подведение итогов. Авторы 100-дневного воркаута предлагают участникам самостоятельно ответить на вопросы. Они касаются изменений, которые произошли с ними за период прохождения комплекса. Обсуждаются интересующие вопросы и какие сложности возникали при прохождении программы. Все наставники внимательно изучают вопросы и ответы участков, для совершенствования программы.
Пройти комплекс можно в любое время самостоятельно. Однако, создатели его предлагают своим участникам более интересный вариант. Ежегодно в марте и сентябре запускается массовый проект. Своего рода флешмоб. Все желающие начинают программу вместе и по окончании курса делятся своими результатами и достижениями. Это прибавляет участникам мотивации, стремления и усиливает интерес.
Зарегистрироваться и пройти 100 дневную программу воркаут можно на официальном сайте движения.
Цель программы
Комплексная программа тренировок имеет ряд преимуществ:
Комплекс «100 дней воркаут» – это отличная спортивная программа для людей желающих кардинально изменить свою жизнь. Она поможет увидеть себя с другой стороны, выработать привычку регулярно заниматься, совершенствовать себя и свои навыки. Продержавшись первые два этапа вам захочется идти дальше и не останавливаться на своем пути.
SOTKA: бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя
Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.
Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.
За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.
«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.
Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.
В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.
Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.
В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.
Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы
Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.
Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.
Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.
Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.
Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров
Тренировки новичков существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:
На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений или воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку и иные аэробные упражнения.
Тренинг на неделю для мужчин и женщин
Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:
Тренировка 1. Ноги и бицепс
Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.
Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение.
Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений.
Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.
Тренировка 2. Грудь и спина
Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум.
Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.
Тренировка 3. Плечи и трицепс
Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.
Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.
100-дневный комплекс на массу
Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.
Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.
Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.
Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:
Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.
На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.
Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:
Приседания ‒ 5 по 15.
Запрыгивания ‒ 4 по 20.
Подъём на носки ‒ 4 по 20.
День 2. Руки и плечи
Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15.
Обратные отжимания ‒ 4 по 15.
Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.
День 3. Грудь и спина
Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15.
Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум.
Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15.
Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.
Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.
После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:
Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.
Подтягивания. Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.
Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.
Отжимания. Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.
В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.
Подготовка к занятиям
Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:
Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.
Как избежать травм
Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:
Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.
Советы профи
Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.
Крис Луэра, воркаутер
Крис Луэра, воркаутерИзвестный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.
Адам Рау, воркаутер
Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.
Валери Уотерс, тренер
Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена. Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение. Особое внимание уделяется питанию.
Полезное видео
Основные выводы
Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.
Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.