Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»
Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида». Автор Денис Пикляев — заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу, Элита СПР по жиму лежа.
*10*2
* В конце 12 недели соревнования.
Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:
2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:
3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм. С уважением, Денис Пикляев.
Программа тренировок подготовки к соревнованиям для спортсменов, выступающих в дивизионе «жим лежа в однослойной экипировке»
Программа тренировок подготовки к соревнованиям для спортсменов, выступающих в дивизионе «жим лежа в однослойной экипировке». Подходит атлетам разного уровня подготовки.
— Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в жиме лежа в экипировке.
— Автор предполагает в идеале наличие 2-х жимовых рубах: 1 – свой размер, соревновательный и «проходочный» вариант (используется на весах не менее 90% от ПМ), 2 – на размер больше, чем вариант 1, либо из более мягкого материала (веса до 90% от ПМ).
— В программе предполагается активное использование слинг-шота (нарукавного либо однопетельного), брусков различной высоты.
— Т.к. жим в экипировке создает дополнительное и еще большее давление, автор предлагает жим в рубахе делать не более 3-х повторений на тренировке. Наработка тренировочного объема достигается благодаря большому количеству подходов в жиме, жиму в слинг-шоте на средних тренировках, а также дожимам с бруска.
— Разминка в экипировочном жиме строится примерно так: малые веса (до 80% от ПМ в RAW жиме) выполняются без экипировки, далее одевается слинг-шот (либо майка, но уже используются бруски различной высоты), далее уже одевается жимовая рубаха.
Также перед основными подходами следует сделать 1-2 подхода жимов на брусок (уменьшая высоту бруска) с тем же весом, который предстоит делать на тренировке, а только потом подходить к жиму в полной амплитуде.
Если вес все-равно не опускается на грудь – работаем на брусок минимальной высоты в рабочих подходах, но в обязательном порядке включаем в программу после основного жима негативы с весом большим на 10%, чем основной жим. Если жим на грудь удается – после основного жима делается дожим с бруска с весом на 10% больше, чем основной жим (см. вспомогательные упражнения ниже).
— Процентовка достаточно высокая с начала программы, это обусловлено прежде всего проблематикой опускания штанги на более малых весах при использовании жимовой рубахи. Перед данной программой автор настоятельно рекомендует пройти подготовительный период без экипировки (4-8 недель, для данных целей подойдут любые удобные Вам жимовые программы, веса – не более 90% от ПМ в жиме RAW).
— Каждый микроцикл – десятидневный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).
— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы (80%-85%-90%, 1-4 недели), 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы (85%-90%-95%, 5-8 недели), 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы (80%-90%-100%, 9-ый микроцикл – пиковый по весам, прикидочный, 9-12 недели), 4-ый мезоцикл является соревновательным (13-14 недели), он имеет некоторые отличия от предыдущих мезоциклов.
1 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим в майке 80%*1-3 повторения*4-8 подходов.
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 10% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
2 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим в майке 85%*1-3 повторения*3-7 подходов.
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим в майке 90%*1-3 повторения*2-6 подходов.
4 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
5 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим в майке 85%*1-3 повторения*4-8 подходов.
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 10% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
6 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим в майке 90%*1-3 повторения*3-7 подходов.
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
7 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим в майке 95%*1-3 повторения*1-6 подходов.
8 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
9 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим в майке 80%*1-3 повторения*4-8 подходов.
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
10 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим в майке 90%*1-3 повторения*3-7 подходов.
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
11 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим в майке 100%*1-2 повторения*1-4 подходов.
12 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 30% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
13 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим в майке 85%*1-3 повторения*3-5 подходов.
2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).
14 неделя:
1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.
2 тренировка (ср-чт): жим легкий, 70% от ПМ RAW жима, 3 подх. по 6 повт.
3 тренировка: пропуск
Соревнования (сб-вс): 95%-102% (105%)-105 (107%).
Рекомендуемые вспомогательные упражнения (2-5 упражнения из нижеприведенного списка):
1) Тренировка жима в рубахе:
— негативы/дожим с бруска (2-4 подх. по 3-5 повт., плюс 10% к основному жиму);
— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи) 1-3 подхода по 15-20 повт.;
— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи 1-3 подхода по 15-20 повт.;
— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры) 1-3 подхода по 15-20 повт.;
— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере) 1-3 подхода по 15-20 повт.
2) Тренировка среднего жима в софт-экипировке:
— жим лежа средним хватом, 3-5 подходов по 10-12 повт.;
— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи), 3-5 подходов по 12-15 повт.;
— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи) 3-5 подхода по 15-20 повт.;
— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи 3-5 подхода по 15-20 повт.;
— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры) 3-5 подхода по 15-20 повт.;
— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере) 3-5 подхода по 15-20 повт.
3) ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья (3-5 подходов по 10-15 повт.):
— подтягивания (хват меняется);
— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
— жим гантелей/штанги/в тренажере сидя;
— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры);
— жим ногами/сгибание/разгибание ног на тренажере;
Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.
Автор: Пикляев Денис.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм. С уважением.
Жим лежа в экипировке
Жим лежа — самое интересное и самое сложное по технике упражнение в пауэрлифтинге. Сложность в том, чтобы научиться включать в работу не только руки и грудь, но и спину с ногами. Контролировать каждый сантиметр движения штанги, соблюдать все нюансы техники. Если всё это у вас есть, Вы — супержимовик!
Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо «замоститься». Мост — один из главных факторов жима. Чем больше мост, тем больше жим. Тем проще завести плечи под себя и включить широчайшие в работу, тем меньше амплитуда движения.
Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу.
Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.
Как прогнуться на жиме в экипировке
Существует два способа прогиба на жиме:
Соревновательная техника жима лежа в экипировке
Ошибки на жиме лежа в экипировке
И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!
Экипировка в жиме лежа
Майка для жима лежа
Использование маек для жима лежа в пауэрлифтинге не только уменьшило число травм, связанных с выполнением упражнения, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержки.
Трико для жима лежа
Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа.
Кистевые бинты
Рекомендуем в обязательном порядке использовать кистеве бинты, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии.
О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и атлетов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен и только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он мягче и поменьше по размеру, чем пояс для пауэрлифтинга.
Обувь
Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. По техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.
Софт-экипировка для жима лежа RAW
Софт-экипировка для жима лежа RAW.
1.Программа по жиму лежа RAW с активным использованием слинг-шота.
2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).
3.В программе используется софт-экипировка нарукавного типа, либо очень мягкий однопетельный девайс, прибавка к RAW жиму должна составлять в девайсе не более 20 кг.
4.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменными остаются только жим лежа и жим в софт-экипировке с их процентами и тренировочным объемом.
5.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.
6.Выгодное использование девайса по сравнению с иными вспомогательными упражнениями обусловлено работой по всей амплитуде движения, уменьшением нагрузки на больших весах на грудные и дельты, положительной психологической составляющей.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
| Дата | Упражнения | Вес*повт.*подходы |
| 1 день | 1.Жим лежа 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 2 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 3 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 5 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 6 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 8 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 9 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 11 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 12 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 14 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 15 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 17 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 18 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 20 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 21 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 23 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 24 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 26 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 27 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 29 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 30 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Жим лежа в софт-экипировке 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 32 день | 1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж. 2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 4.Заминка | Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 33 день | 1.Жим лежа 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. Не пропустите наши новые статьи: Подписаться авторизуйтесь 0 комментариев Старые |