Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость
Популярное
Зачем садиться на шпагат
Нет лучше способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат. Если вы много сидите в одной позе, ходите, бегаете, крутите педали велосипеда, то наверняка часто чувствуете напряжение в мышцах ног. Растяжка позволяет расслабить их, избавиться от неприятных ощущений и испытывать меньше дискомфорта в привычных занятиях, а заодно снизить риск травм при занятиях спортом.
Мышцы, которые отвечают за подвижность бёдер, тоже требуют растяжки. Особенно это важно для тех, кто проводит много времени сидя. Когда мышцы зажаты, вы не можете выполнять махи, подъёмы ног и другие движения с полной амплитудой — и от этого занимаетесь фитнесом не так эффективно, как могли бы. Таким образом, хорошая растяжка может вывести вас на новый уровень и сделать тренировки эффективнее.
Если вы занимаетесь танцами, растяжка поможет быстрее освоить сложные элементы. Пластичные мышцы в нижней части тела позволят проводить больше времени в репетиционном зале без чувства усталости.
И, наконец, растяжка на шпагат тренирует терпение. Это трудоёмкий процесс, который нельзя форсировать. Только постепенность и постоянство приведут к результату. Во время занятий вы учитесь не сдаваться и добиваться желаемого.
Как нужно тянуться, чтобы сесть на шпагат
1. Разогревайтесь
Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд. Чтобы было веселее, включите любимую музыку.
Разминка перед растяжкой:
После этого сделайте п риседания, несколько бёрпи, планку.
Сесть на полный шпагат за 30 дней: упражнения для начинающих
Шпагат — воплощенное олицетворение гибкости и грациозности. Глядя на изящных гимнасток и балерин, с легкостью выполняющих эту фигуру, мы восхищаемся и отчаянно желаем уметь делать то же самое.
Помимо того, что отличная растяжка красиво и эффектно выглядит, это еще и очень полезно для здоровья. Медики подтверждают, что практика шпагата благотворно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, препятствует застою крови в органах малого таза, оздоравливает мочеполовую систему, выравнивает позвоночник в поясничной секции.
Растяжение мышц ног — великолепная защита от варикозного расширения вен, так как во время упражнения происходит активная стимуляция сосудов. Еще один приятный бонус — постепенное улучшение формы ног. Из-за своего комплексного действия шпагат особенно полезен для женщин, планирующих беременность.
Умение садиться на полный шпагат непроизвольно заряжает человека уверенностью в себе и хорошим настроением. Занятия доступны абсолютно всем, независимо от пола, возраста и начальной подготовки, и не требуют никакого специального инвентаря, а эффект становится заметен очень быстро. Возможно, вам не удастся сесть на полный продольный за 30 дней, но при должном усердии вы будете поражены, как многого добились всего за один месяц!
Виды шпагата
Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:
В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.
Садимся на шпагат с нуля
Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.
Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.
Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.
Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.
Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота. Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред.
Запомните: нельзя сесть на шпагат на первой же тренировке!
Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.
Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.
Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.
Противопоказания для тренировок на растяжку
Как правильно заниматься
Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.
Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.
Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.
Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.
Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.
Лучшее время для растяжки
Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.
Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако утренние тренировки считаются более эффективными.
За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.
Подготовка мышц
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих — еще больше. Это поможет избежать травм.
Никогда не жалейте времени на разогрев мышц перед тренировкой. Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.
Выполняем упражнения правильно
В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.
Все упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.
Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.
Несколько полезных советов:
Классические упражнения для растяжки ног
Делаем продольный шпагат
Комплекс занятий для поперечного шпагата
Бабочка. Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол. Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут. Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.
Поперечный полушпагат. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.
Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.
Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.
Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.
Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!
Originally posted 2018-01-09 09:19:55.
Шпагат за 30 Дней 1.0.27
Шпагат за 30 Дней – это приложение идеально подходит для тех, кто обожает занятия спортом и хочет усовершенствовать свое тело и дух.
Испокон веков пластика – это грация, красота и здоровье. Занятие спортом делают нас сильнее, подтягивают фигуру и помогают держать себя в тонусе. Пластика и растяжка все это только усиливают. Когда мы были детьми сесть на шпагат было проще простого, ведь тело было более гибким и послушным. С возрастом кости крепчали, и мы теряли свою гибкость. Как же теперь вернуть былое тело? С этим приложением, придерживаясь ежедневных тренировок, вы сможете снова обрести идеальную растяжку и поработать над своим телом. Вам нужно тратить всего лишь 10 минут в день и никакого инвентаря! Тренировки подойдут для любого возраста и, по желанию, вы сможете их отредактировать под себя.
Благодаря гибкости можно избежать множества травм, ригидности мышц, прогнать навязчивые боли в суставах и улучшить кровообращение.
Особенности приложения Шпагат за 30 Дней:
Splits Training, Do the Splits 12+
30 Day Splits Challenge
ABISHKKING LIMITED.
Для iPhone
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Splits Training is designed for all levels to get full splits step by step, even if you are a beginner. The mixing of static and dynamic splits helps you improve flexibility effectively and achieve results faster than you think. With just 10 min a day, you’ll get closer and closer to the floor!
Productive stretches for splits in 30 days are suitable for men and women, adults and kids. You can customize your splits training based on your own preferences, no equipment needed.
Whether you want to do a full split for dance, ballet, gymnastics or martial arts, this training will help you get there.
Why splits?
Splits have been proven to prevent injuries, increase muscle strength, relieve muscle stiffness and give you better circulation.
Improve your flexibility & balance
Flexibility and balance are key to reducing the risk of injury during exercise. Splits stretch all your lower body muscles to increase your range of motion.
Loosen your hip flexors
Due to sitting at a desk all day, most people have extremely tight hip flexors, which can cause pain, especially in your lower back. Splits open up these areas to relieve your muscle tension.
Deeply stretch your legs
When doing splits, your legs will be stretching the whole time. We recommend splits as part of your exercise routine, especially if you’re doing activities such as running or biking.
Please get your muscles warmed up before doing the splits. Splits need time; your muscles need time to stretch, recover and adapt to the new demands. Be patient, and stick to it; you’ll soon see progress.
Features
— Splits for all levels, splits for beginners, splits for men, splits for women, splits for kids
— Step-by-step directions on how to do the splits for all levels
— Effective formula to help achieve results fast
— Splits in 30 days
— Customize your own training plan
— Easy-to-follow instruction, animation and video guide
— Record your progress automatically
— Stretches for splits target all muscles you need to become super flexible
— Sync data to Apple Health
Coach
This app is just like your personal fitness coach. Work out with your coach to maximize your workout results.
Plans
We provide systematic workout plans in this app. Follow workout plans to exercise regularly, you’ll see great changes in no time.
Try this app if you want stretches for splits, splits training for beginners, splits in 30 days, splits in a week, splits for beginners, splits for kids, splits for men, splits training for kids, flexibility training, flexibility stretches, how to do the splits, dynamic stretching, stretching exercises for flexibility, flexibility training, warm up exercises, stretching routines, stretch for runners, do the splits, do the splits in 30 days.
Subscription Terms and Details
— Get unlimited access to all features for £19.49/year.
— The payment will be charged to your iTunes account at confirmation of purchase.
— The subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24 hours before the end of the current period.
— Subscription may be managed and auto-renewal may be turned off by going to Account Settings after purchase.
— The account will be charged for renewal within 24 hours prior to the end of the current period.
— Any unused portion of a free trial period will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication.
шпагат за 30 дней, растяжка 12+
Сесть на Шпагат
ABISHKKING LIMITED.
Для iPhone
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!
Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.
Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!
Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.
Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.
Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.
Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health
Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.
Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.