Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку
Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.
Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.
Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний
Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:
Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.
В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.
Подготовительная работа для новичков
Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.
В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):
Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.
Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:
Для тренировки бицепсов и предплечий:
Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.
Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:
Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.
50 подтягиваний
Научусь подтягиваться за полгода
Пошаговое руководство — 20 подтягиваний за месяц
Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.
С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.
Публикую письмо «как есть»
Программа 20 подтягиваний за месяц
1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.
Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.
Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.
В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.
Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.
Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.
В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.
Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.
В конце этого документа есть еще несколько советов.
Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:
1 и 2 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 2 | 2 |
| 2 | 3 | 5 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 14 |
| 5 | 4 | 18 |
| 6 | 3 | 21 |
| 7 | 2 | 23 |
3 и 4 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 3 | 3 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 4 | 10 |
| 4 | 5 | 15 |
| 5 | 4 | 19 |
| 6 | 3 | 22 |
| 7 | 3 | 25 |
5 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 3 | 3 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 4 | 11 |
| 4 | 5 | 16 |
| 5 | 4 | 20 |
| 6 | 4 | 24 |
| 7 | 3 | 27 |
И так далее..
11 — 12 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 9 |
| 3 | 5 | 14 |
| 4 | 5 | 19 |
| 5 | 5 | 24 |
| 6 | 5 | 29 |
| 7 | 4 | 33 |
13-14 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 5 | 15 |
| 4 | 5 | 20 |
| 5 | 5 | 25 |
| 6 | 5 | 30 |
| 7 | 5 | 35 |
+ еще два дня отдыха.
Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.
Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.
По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂
Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.
Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.
Как научиться подтягиваться 20 раз. Подтягивания. Видео
20 подтягиваний — некая устоявшаяся моральная планка для мужчины, показатель физической силы и повод для гордости. На физкультуре, в армии и во дворе, если делаешь 20 подтягиваний, то на тебя смотрят с уважением. Однако далеко не каждый парень может выполнить их. Также примерно на уровне 20 подтягиваний начинается застой в росте количества повторений, который демотивирует тех, кто уже освоил турник, но хочет большего. Мы разобрали советы по наращиванию количества подтягиваний от воркаутера Дениса Саратова на Youtube-канале спортивного блогера Игоря Войтенко.
Техника идеального подтягивания
Активный вис
Очень важно начинать подтягивания с активного виса. Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии. Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.
Фото: Кадр из видео / Youtube-канал Игоря Войтенко
Ровное и напряженное тело
Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.
Максимальный взрыв
Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.
Вверх — выдох, вниз — вдох
Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.
Опускайтесь плавно
Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх. Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.
Правильная техника подтягивания
Программа подтягиваний
В общем виде программа выглядит так:
Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.
Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой 10 раз. В таком случае программа подтягиваний будет выглядеть так:
При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.
Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней
Всегда приятно, когда вы нашли у себя какой-нибудь недостаток и смогли быстро его устранить. А что можно назвать слабым звеном в вашей физической подготовке? Если вы регулярно и серьезно тренируетесь, то это, скорее всего, не общие силовые показатели — вы постоянно работаете над их улучшением.
А как насчет относительной силы? Что означает: насколько вы сильны для своего веса и размера? Лучшим упражнением для оценки этого являются «старые добрые» подтягивания на перекладине.
Эта программа поможет вам за 30 дней удвоить количество подтягиваний. Она настолько простая, что трудно поверить в ее эффективность, пока вы не сделаете это сами. Но, как говорится «просто — не значит легко».
3 правила программы
План действий
Тест.
После разминки подтянитесь максимальное количество раз с идеальной техникой до технического отказа. Никаких рывков или неловких движений в попытке получить еще одно повторение. Просто остановитесь, если не можете сделать еще один раз с хорошей техникой. Это ваша отправная точка.
День первый.
Теперь, когда вы узнали ваш начальный уровень — переходим к программе. Допустим, во время теста вам удалось подтянуться 10 раз. Значит сегодня вы сделаете 10 подтягиваний. Но делайте их легко, разбивайте на несколько подходов. Например, 2 раза по 5 повторений.
День второй.
Сегодня нужно подтянуться на один раз больше. Если вы начали с 10 раз, то во второй день сделайте 11. Снова разделите их. Возможно 5 раз утром и 6 раз днем.
День 3 — 30.
Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все.
По мере того, как число подтягиваний будет расти, в течение дня вы будете делить их на большее количество подходов.
Например, когда вы дойдете до 24 повторений в день, их можно разделить на 3 подхода по 8 раз. Или на 3 по 7, а затем один подход из трех подтягиваний. Принцип тот же: по завершению упражнения у вас должно оставаться в запасе много сил. На протяжении всей программу упражнение нужно выполнять с легкостью.
После 30-го дня.
Сделайте пятидневный перерыв, а затем после небольшой разминки постарайтесь подтянуться максимальное количество раз до мышечного отказа.
Результат вас приятно удивит.
Примечания
На бумаге все это выглядит легко. Но только за первую неделю вы выполните 90 подтягиваний (если начали с 10 раз). А за 30 дней вы подтянитесь 735 раз.
Легче всего это организовать, если турник будет у вас дома. Каждый раз, проходя мимо перекладины вы будете вспоминать о задаче на сегодняшний день и выполнять несколько раз без особого напряжения. Удачный вариант, если вы повесите турник над входом в спальню, так как вероятно, вы будете проходить через эту дверь довольно часто в течение дня.
нейтральный хват
Сдерживайте желание тренироваться слишком усердно и выкладываться в каждом подходе.
Именно в этом кроется основной секрет программы. Так что будьте последовательны и вы увидите, как ваше количество подтягиваний взлетит почти за месяц.
И еще — эта программа действительно эффективна, если подтягивания являлись слабым звеном в вашей подготовке. Поэтому, если на начальном тесте вы подтянулись 20 и более раз, то результаты будут менее впечатляющие.
Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.
Положение рук в подтягиваниях
Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.
На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.
Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:
Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.
Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.
Программы на увеличение количества повторений
Тренировочный план на 30 недель
Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.