План Шейко для разрядников
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема
вот план Шейко для перворазрядников, от себя добавлю в приседе сработал на ура,в тяге поменьше,в жиме практически очень мало,но жим можно по 6 недельному плану Бутенко адоптированному
Шейко пауэрлифтинг программа тренировок для разрядников
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде
1 день (понедельник)
1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3
3 день (среда) – проходка*
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4
1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
6 – 7 день
Соревнования
* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.
Шейко пауэрлифтинг программа тренировок для разрядников
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 день (понедельник)
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1, 50%10х1
3. Грудн.мышцы 10х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудн.мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х2, 60% 2х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях (с весом) 6х5
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Примечание:
р – разы (на сколько раз поднимать штангу);
п – подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты берутся от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
3. Грудн.мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
5. Пресс 10х3
1. Жим из-за головы 5х5
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях 8х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
5. Пресс 10х3
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
5. Отжимание на брусьях 6х6
6. Пресс 10х3
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
3. Подъм штанги на трицепсы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5
6. Пресс 10х5
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим из-за головы 5х5
3. Жим сидя под углом 4х6
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
План тренировок по пауэрлифтингу – 6 в подготовительном периоде для КМС и МС
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в тренажере 5х5
6. Наклоны стоя 5х5
1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4
5. Жим ногами 5х6
6. Пресс 8х3
1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Отжимание на брусьях (с весом) 5х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5
5. Наклоны сидя 5х5
1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3
4. Жим ногами 6х6
5. Наклоны через «козла» 10х4
6. Пресс 10х4
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
4. Жим ногами 5х6
5. Наклоны стоя 5х5
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
2. Грудные мышцы 10х5
3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
4. Приседания в тренажере 5х6
5. Пресс 10х4
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Отжимания на брусьях (с весом) 6х5
4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х3
5. Наклоны через «козла» 10х4
1. Тяга до колен 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х4
2. Жим сидя под углом 3х5
3. Трицепсы 10х5
4. Тяга с плинтов 75% 4х2, 85% 3х2, 95% 3х4
5. Жим ногами 5х6
6. Пресс 8х3
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в трен. 5х6
6. Наклоны через «козла» 10х4
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Тяга с плинтов 65% 4х1, 75% 4х2, 85% 4х4
4. Жим ногами 6х6
5. Наклоны через «козла» 10х4
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
5. Наклоны сидя 5х5
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Трицепсы 10х5
4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4
5. Приседания в тренажере 6х6
6. Пресс 10х4
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
5. Пресс 8х3
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Жим ногами 5х6
5. Наклоны через «козла» 8х4
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в тренажере 5х5
6. Наклоны через козла 10х4
1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим сидя под углом 3х5
3. Отжим.на брусьях (с весом) 6х5
4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х1, 85% 2х3, 95% 1х3
5.Жим ногами 6х6
6. Наклоны стоя 5х5
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Жим ногами 4х6
6. Наклоны сидя 5х5
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 8х4
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х5
5. Жим ногами 4х6
6. Наклоны в тренажере 10х4
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
5. Трицепсы 10х5
6. Наклоны стоя 5х5
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
4. Приседания в тренажере 5х6
5. Пресс 10х3
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
3. Грудные мышцы 6х3
4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х2, 75% 3х4
5. Наклоны стоя 5х5
1.Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х4
3. Трицепсы 10х5
4.Жим ногами 5х6
5. Пресс 6х3
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Жим ногами 5х6
1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х5
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4
5. Писедание в тренажере 7х6
6. Пресс 10х4
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8х4
4. Пресс 10х3
3 день (среда)-прикидка
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х6
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
5. Наклоны со штангой на спине (стоя) 5х5
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 6х5
4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х22, 85% 3х4
5. Пресс 10х5
Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х2
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
5. Пресс 10х3
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга до колен 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 33х4
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85%1х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
5. Пресс 10х3
1. Жим лежа 55% 3х1,65% 3х2, 75% 3х5
2. Отжимание на брусьях (с весом) 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 22х6
4. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Наклоны стоя 4х5
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х5
4. Пресс 8х3
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
5. Наклоны сидя 4х4
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 3х4
4. Пресс 8х4
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 6х4
4. Наклоны со штангой (стоя) 4х4
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х2, 75% 2х4
4. Пресс 8х3
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
3. Грудные мышцы 6х3
4. Наклоны со штангой (сидя) 4х4
6 день (суббота)
Отдых
1 день (понедельник)
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х2
3. Пресс 8х2
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
5 – 6 – 7 день
Соревнования
Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.
Шейко Борис Иванович
Борис Иванович Шейко – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.
Программы и статьи Б.И. Шейко:
Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»
Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4
План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3
Среда*
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3
План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
Суббота
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3
Среда (прикидка)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3
Суббота
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2
Вторник
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3
Четверг – Пятница
Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка
Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.
Комментарии к записи “ Шейко Борис Иванович ”
Спасибо вам за такую обширную программу.у меня так легко поднялся вес,сама не ожидала.просто решила попробовать и ура.
Подходы и повторения везде путаются! Неужели нельзя нормально расписать как принято
Веса как я понял нужно по самочувствию подбирать так что бы нибыло легко