Программы по пауэрлифтингу
Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.
Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.
Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.
Циклы Шейко Б.И в Excel
Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.
Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.
Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.
Вот еще несколько программ и циклов в Excel
Список лучших программ
Советую обязательно прочитать отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”.
Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.
На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.
Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.
Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.
Это нелегко – преодолевать
Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.
Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.
С фанатичной верой возможно все
Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» – сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» – сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.
Эту и другие книги вы можете скачать здесь.
Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу
Жим лёжа для любителей “пахать” (Борис Шейко)
Борис Шейко — Жим лежа для любителей «пахать»!
Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.
Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только 1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.
Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.
Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем — 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).
Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Бориса Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.
Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.
План тренировок №1 по жиму лёжа в подготовительном периоде
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4.Жим сидя под углом 5рХ5п
5.Грудные м-цы 8рХ5п.
6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 104 подъёма (56)
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ10п. ****
4.Отжимания на брусьях 6рХ6п. (с весом)
5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6.Наклоны стоя 8рХ8п. Итого: 49 подъёмов
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ5п. Итого: 72 подъёма (52)
Всего за неделю: 225 подъёмов (157)
* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.
Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана №1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъёма (49)
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ8п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
6. Наклоны стоя 8рХ4п. Итого: 53 подъёма
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
4.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
7.Пресс 15рХ4п. Итого: 141 подъём (66)
Всего за неделю: 278 подъёмов (168)
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%
(см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседание 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п (48)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4.Жим сидя под углом 6рХ6п.
5.Грудные м-цы* 10рХ5п.
7.Пресс 15рХ4п. Итого: 95 подъёмов (47)
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ8п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 52 подъёма
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Грудные м-цы 8рХ5п.
3.Приседание 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
5.Пресс 15рХ4п. Итого: 74 подъёма (39)
Всего за неделю: 221 подъем (138)
* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны стоя 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ4п. Итого: 93 подъёма (60)
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ4п. Итого: 72 подъёма
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 102 подъёма
Всего за неделю: 267 подъемов (234)
В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №1
** — в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.
План тренировок №2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Жим из-за головы 5рХ5п.
5.Грудные м-цы 8рХ4п.
6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 78 подъёмов (43)
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 2рХ10п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ7п.
5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 62 подъёма
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 75 подъёмов (42)
Всего за неделю: 215 подъемов (147)
После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана №2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 56 подъёмов
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Дожимы лёжа 2рХ10п.
4. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ5п
5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 102 подъёма (62)
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
4.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
7.Пресс 15рХ3п. Итого: 100 подъёмов (60)
Всего за неделю: 258 подъёмов (178)
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Жим сидя под углом 3рХ5п.
5.Грудные м-цы 8рХ4п.
6.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
7.Пресс 15рХ3п. Итого: 46 подъёмов
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Дожимы лёжа 3рХ10п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 66 подъёмов (26)
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 10рХ5п
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 50 подъёмов
Всего за неделю: 162 подъема (122)
** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны стоя 8рХ3п. Итого: 91 подъём (56)
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 39 подъёмов
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 140 подъёмов (105)
Всего за неделю: 270 подъемов (200)
Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели, но выше чем в 5 и 6 неделях.
АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №2
План тренировок №3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4.Жим сидя под углом 3рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
6.Пресс 15рХ4п. Итого: 79 подъёмов (46)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2.Дожимы лёжа 2рХ7п.
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 33 подъёма
1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5.Отжимания на брусьях 5рХ5п
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 77 подъёмов (44)
Всего за неделю: 189 подъёмов (123)
Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 76 подъёмов (41)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лёжа 2рХ7п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 22 подъёма
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (23)
2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п, 75% 2рХ4п, 65% 3рХ2п, 55% 3рХ1п (41)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 102 подъёма (64)
5.Пресс 15рХ3п. Всего за неделю: 200 подъемов (127)
КПШ на этой недели практически остаётся на уровне 9 недели. Так как в 11 недели планируется “прикидка”, относительную интенсивность несколько снижаем до уровня 70,1%. Продолжаем делать, но снижать количество подъёмов в вспомогательных упражнениях. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)
3.Пресс 15рХ3п. Итого: 44 подъёма (20)
1.Жим лёжа 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%2рХ2п, 80%1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95% 1рХ1п, 100% 1рХ3п (17)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 17 подъёмов
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)
3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ3п (15)
4.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ3п (18)
Всего за неделю: 146 подъемов (92)
За счёт снижения интенсивности перед «прикидкой», (понедельник) и после «прикидки» (пятница и суббота), относительная интенсивность осталась почти на том же уровне как и в 11 недели. КПШ за неделю уменьшилось до 92 (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 15рХ3п. Итого: 48 подъёмов (24)
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 84 подъёма (44)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов
Всего за неделю: 159 подъемов (95)
Последний раз поднимаем относительную интенсивность за неделю до 71,3%, КПШ в жиме лёжа продолжаем уменьшать, так же уменьшается и количество подъёмов в вспомогательных упражнениях.
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 53 подъёма (20)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2.Грудные м-цы 6рХ3п.
3.Наклоны стоя 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов
Всего за неделю: 86 подъемов (53)
13 и 14 недели надо делать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок, уменьшаем КПШ в жиме лёжа и вспомогательных упражнениях. Уменьшаем относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся супервосстановления спортсмена. Ни в коем случае не проверяйте себя, не поднимайте веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)
Всего за неделю: 59 подъемов (24)
Суббота – воскресенье / Соревнования или прикидка
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.
АНАЛИЗ 6-ти НЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №3
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 3а 6 недель |
| 50% | 9-450 | 13-650 | 6-300 | 9-450 | 9-450 | 6-300 | 52-2600 |
| 51 – 60% | 16-925 | 19-1110 | 18-1065 | 12-705 | 9-540 | 9-540 | 83-4885 |
| 61 – 70% | 22-1505 | 40-2755 | 31-2155 | 21-1455 | 16-1120 | 7-490 | 137-9480 |
| 75% | 22-1650 | 14-1050 | 20-1500 | 4-300 | 8-600 | 2-150 | 70-5250 |
| 80% | 40-3200 | 30-2400 | 12-960 | 33-2640 | 11– 880 | — | 126-10080 |
| 85% | 10-850 | 11-935 | — | 3-255 | — | — | 24-2040 |
| 90% | 4-360 | — | 1-90 | 2-180 | — | — | 7-630 |
| 95% | — | — | 1-95 | — | — | — | 1-95 |
| 100% | — | — | 3-300 | — | — | — | 3-300 |
| КПШ | 123 | 127 | 92 | 84 | 53 | 24 | 503 |
| Ин% | 72,7% | 70,1% | 69,9% | 71,3% | 67,7% | 61,7% | 70,2% |
| УО | 8940 | 8900 | 6365 | 5985 | 3590 | 1480 | 35260 |
| Другие упражнения | 353 | 302 | 226 | 233 | 124 | 35 | 1273 |
При сравнении нагрузки 3-х планов (см. Анализ нагрузки 3-х планов) видно, что с каждым планом увеличивается относительная интенсивность от 67,8% в первом плане до 70,2% в третьем плане. Если спортсмен после соревнований будет отдыхать не больше недели, он сможет в первом месяце выйти на относительную интенсивность за месяц на 69,0%, а во втором плане на 70%. Это позволит ему увеличить относительную интенсивность за все три плана до 70,0%. Если убрать из плана “марафоны” тогда за счёт уменьшения КПШ в зонах 50% и 60%, так же увеличиться относительная интенсивность. Из анализа видно, что в плане 3 вспомогательных упражнений почти в 2 раза меньше по сравнению с планом №1.
АНАЛИЗ НАГРУЗКИ 3-х ПЛАНОВ