шон рей программа тренировок

НА СПОРТЕ запись закреплена

ШОН РЕЙ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Феномен успеха Шона Рея поражает и сегодня как спортсменов-любителей, так и профессионалов. В качестве участника он 13 раз выходил на подиум конкурса «Мистер Олимпия», из них шесть раз был в пятерке сильнейших. Спортсмен выступал с весом 98 кг при росте 167 см. Среди конкурентов это были низкие показатели, поэтому его и прозвали «Покорителем Гигантов».

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК
Шон Рей разработал свою систему занятий, которая отличается интенсивностью нагрузок. Это тот случай, когда делают максимальную нагрузку на тело. Шон Рей рекомендует выполнять упражнение первые 2 сета с небольшой нагрузкой, чтоб разогреть мышцы, а вторые два уже с максимальным грузом. Акцент делается на правильности выполнения упражнений.

Обязательно прокачивать нужно все мышцы, каждая должна подвергаться нагрузке дважды в неделю. Упражнения нужно повторить 9-10 раз, иногда стоит повысить количество подходов. Спортсмен работает интенсивно и его время, проведенное в зале, составляет не более 50 минут.

Шон меньше занимается на тренажерах и больше советует уделять внимание нагрузке. Чтоб прорисовались все мелкие детали, спортсмен делает упражнения рывками. Особое внимание нужно уделить тренировке спины, мышцы нужно интенсивно растягивать и сокращать. На тренировку пресса Шон тратит не более 10 минут, этого достаточно, чтоб выделить рельеф мышц. Тренирует спортсмен пресс три дня, на четвертый делает перерыв.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
— ПЕРВЫЙ ДЕНЬ: икроножные мышцы и грудные прокачиваются утром, а пресс и трицепсы в период вечерней тренировки
— ВТОРОЙ ДЕНЬ: квадрицепсы тренируем утром, мышцы бедер — вечером
— ТРЕТИЙ ДЕНЬ: утром прокачиваем мышцы спины, икроножные мышцы, а в период вечерней тренировки — бицепсы
— ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ: плечи прокачиваются утром, а пресс вечером
— ПЯТЫЙ ДЕНЬ: отдых
— ШЕСТОЙ ДЕНЬ: нужно начать цикл заново.

Вечером рекомендуется добавить кардионагрузку, занятия на беговой дорожке или велотренажере вполне подойдут. Каждый день Шон тренирует определенную группу мышц, остальные лишь поддерживает.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
— проработка трицепса 4 сета по 15-20 повторений
— тяга блока за голову 4 сета по 10-12 повторений
— сведение гантелей в положении спины под углом 45 град 4 сета по 15-20 повторений
— кроссоверы на блоках 4 сета по 10-12 повторений
— тяга штанги для проработки мышц спины в наклоне 4 сета по 10-12 повторений
— развод рук в стороны с гантелями 4 сета по 10-12 повторений
— тяга гантелей стоя 4 сета по 10-12 повторений
— тяга гантелей одной рукой в наклоне 4 сета по 10-12 повторений.

Спортсмен обращает внимание, что нужно делать упражнения правильно, только так можно достичь желаемого результата.

СИСТЕМА ПИТАНИЯ
Для того чтобы набирать мышечную массу нужно хорошо питаться, дневной рацион должен содержать 3000 — 3500 ккал. Спортсмен разработал свой рацион таким образом, что дневная норма углеводов составляет 400 — 458 г в день, белки 170 — 249 г в день, жиры 50 — 91 г в день. Сразу переходить на такую диету не стоит, нужно постепенно увеличивать порции и калорийность питания.

Шон употребляет большую часть углеводов до 18 часов. Исключено использовать в рационе продукты с повышенным содержанием холестерина и жира, алкоголь и острые приправы. Они дают дополнительную нагрузку на печень. Молочные коктейли быстро усваиваются, за час до тренировки нужно выпить этот напиток. Спортсмен рекомендует четко считать калории ежедневно.

Перед соревнованиями Шон 16 недель соблюдает специальную диету. Культурист переходит на программу занятий два раза в день по два часа. Он не скрывает, что использует пищевые добавки такие как лицетин (помогает сжигать жир, усваивать кислоты), витамин Б6 и Б12, витамин С, Витамин Д, Цинк, Кальций, Магний. Это позволяет восстановить минеральный баланс, потерянный из-за активного потоотделения.

Источник

Тренировка грудных мышц по методике Шона Рея

Шон Рей – профессиональный американский бодибилдер, который за свою карьеру свыше тридцати раз входил в состав 5 передовых атлетов на соревнованиях. Прозванный «генетическим чудом», он тринадцать раз становился участником самого известного ателтического турнира «Мистер Олимпия», чем вписал себя в истории бодибилдинга. Основной заслугой его популярность считается полное отсутствие слабых мышц на теле.

И ты тоже можешь стать обладателем максимально прокаченной груди, так как для тебя мы детально расписали технологию тренировки груди от Шон Рея.

Правильная тренировка грудных мышц, особенности построения программы.

Первые три дня своего тренировочного цикла ты должен работать с максимальным весом, а на следующие два дня бери средний вес. На спину и плечи применяй умеренную нагрузку. Пусть тебя не пугает, что отсутствует «большие» показатели. Деталировка спины, которая принципиально важна в этом деле, лучше прорабатывается именно так. К тому же, работа с большим весом всегда приводит к травмам.

Устраивать «легкие» дни тебе не нужно, исключение составляют только крайние пару недель перед соревнованиями. Но даже в этом случае не расслабляйся. Твоя тренировка должна проходить интенсивно, а отдых между сетами сокращаться до минимума.

Упражнения на грудные мышцы, которые применял Шон Рей.

Шон Рей разработал несколько базовых правил прокачки, которые изначально кажутся нелогичными. Но точное их соблюдение и регулярное использование в тренировках приведут к появлению у тебя «стальных мышц»:

Тренинг старой школы от чемпионов:

Внедрение этих простых правил в твою повседневную тренировку усилит эффект от всех упражнений, лучше прокачает грудные мышцы и заставит работать «спящие» волокна. Если такого результата смог добиться Шон Рей, то сможешь и ты!

Источник

Путь Шона Рея на вершину бодибилдинга

Легендарный Шон Рей.

Система тренировок

Шон Рей разработал свою систему занятий, которая отличается интенсивностью нагрузок. Это тот случай, когда делают максимальную нагрузку на тело. Шон Рей рекомендует выполнять упражнение первые 2 сета с небольшой нагрузкой, чтоб разогреть мышцы, а вторые два уже с максимальным грузом. Акцент делается на правильности выполнения упражнений.

Тренировка Шона Рея.

Тяга штанги. Шон Рей.

Основные упражнения Шона Рея:

Система питания

Для того чтоб набирать мышечную массу нужно хорошо питаться, дневной рацион должен содержать 3000 — 3500 ккал. Спортсмен разработал свой рацион таким образом, что дневная норма углеводов составляет 400 — 458 г в день, белки 170 — 249 г в день, жиры 50 — 91 г в день. Сразу переходить на такую диету не стоит, нужно постепенно увеличивать порции и калорийность питания.

Жизненный путь культуриста

Культурист родился в Фуллертоне штат Калифорния 9 сентября 1965 года в многодетной семье, он был восьмым ребенком. Бодибилдингом стал заниматься только с 18 лет в колледже, просто хотел подготовить свое тело к футбольным соревнованиям, но увлекся. Начальный вес будущего спортсмена был 75 кг. В начале пути он разработал себе полугодовалую интенсивную программу для достижения желаемого результата, но уже спустя несколько месяцев он пришел в желаемую форму, что вдохновило спортсмена.

Немаловажную роль в жизни бодибилдера сыграла его встреча с Джоном Брауном. Он был очень популярен среди темнокожих спортсменов и обладал званием «Мистер Вселенная». Он поддержал Шона Рея и поверил в него. Дебют подопечного состоялся в 1983 году, в юношеских состязаниях он занял первое место. Период руководства Брауна сопровождался успехом. Это вдохновило спортсмена, уже спустя 5 лет он был в ряду профессиональных бодибилдеров. Его спортивная карьера уникальна, он участвовал более чем в тридцати соревнованиях и всегда входил в пятерку сильнейших. Победа в 1987 году на Национальном американском чемпионате принесла культуристу контракт с Джо Вейдером. Несмотря на такой успех, Шон Рей продолжал обучение в колледже и не бросил науку.

Шон Рей прославился как яркий представитель бодибилдинга, как актер, модель и писатель. Он снялся в кино и много раз был на обложках известных журналов по бодибилдингу. Его книга «The Shawn Ray Way» отображает этапы становления спортсмена как профессионала. Книга рассказывает как стать культуристом, содержит рекомендации по питанию и системе тренировок. Издание стало очень популярным среди и спортсменов, и любителей этого вида спорта. После публикации Шон Рей обзавелся большим количеством поклонников.

Спортсмен проявил себя как талантливого комментатора соревнований ESPN, в течение восьми лет он работал в этой среде. Был совладельцем главного журнала этих соревнований. Так же спортсмен вел конкурс «Мистер Олимпия» в 2006 и 2007 году. Многие считают, что судейская команда конкурса не отдавала главный приз Шону из-за небольшого роста. Победителями становились претенденты от 180 см. Шон относился к своим поражениям оптимистично и в многочисленных интервью говорил, что не чувствует себя проигравшим.

Шон Рэй на турнире Мистер Олимпия 1999 вместе с Крис Кормье.

Были и неудачи у Шона Рея. В 1990 году он оказался в числе спортсменов, которых исключили из соревнований «Арнольд Классик» в результате теста на допинг. Это не сломило его, в следующем году Шон стал обладателем этого титула. На конкурсах он лучший в позировании, музыку подбирает сам, а в выступлениях не демонстрирует грубость и агрессивность. Именно благодаря этому он приобрел индивидуальный стиль.

Культурист отличается своими артистическими способностями, этот талант не остался без внимания в кинематографе. О жизненном пути культуриста снят фильм. Шон Рей активно занимается благотворительностью.

Главный титул «Мистер Олимпия» так и не достался спортсмену, но он все равно занял свое место в Зале Славы. Закончил свою карьеру культурист в 2001 году, но продолжает активно делиться своим опытом. Его литературный труд еженедельно печатает «Muscular Development».

Свадебное фото Шона Рея.

Спортсмен очень рано стал популярным, но личная жизнь не сразу сложилась. Он женился только в 2003 году и после дважды стал отцом. Шон слушает много музыки и является меломаном. Он предпочитает разнообразную кухню, с удовольствием пробует новые блюда. Любит дорогие автомобили и скорость.

Сегодня Шон Рей ведет программу на радиостанции каждую неделю. Он является консультантом в компании, которая занимается пищевыми добавками. Спортсмен ведет колонку в журнале, где проводит консультации по вопросам в области бодибилдинга. Обычно культурист отвечает, что сейчас уделяет время больше семье, нежели работе и карьере.

Журналисты обожают Шона Рея за его контактность, он всегда готов к диалогу и отвечает на все вопросы. В отличие от многих других представителей спорта, он не проявляет агрессию. Культурист очень разговорчив и на каждый вопрос отвечает долго, что развенчивает миф об ограниченности профессиональных спортсменов.

Яркий представитель бодибилдинга Шон Рей является генетическим чудом и рекордсменом по количеству участий в соревнованиях. Он разработал свою уникальную систему интенсивных тренировок и питания, которая основана на индивидуальном подходе.

Сегодня феноменом бодибилдинга считают Шона Рея, который своим упорством доказал, что даже с незначительными генетическими данными можно быть одним из лучших. Его система тренировок и питания служит основой для многих начинающих спортсменов.

Путь Шона Рея на вершину бодибилдинга служит для многих примером и является основой для начинающих спортсменов. Рекордсмен по количеству участий в различных соревнованиях он разработал уникальную методику индивидуальных занятий.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник

Тренировки: Стальной пресс Шона Рэя

Тренировки: Тренировки: Стальной пресс Шона Рэя

Эксклюзивное интервью с преуспевающей звездой бодибилдинга по поводу секретов заработка и о многом другом

Минидосье: ШОН РЭЙ

12 апреля 2002 года. 6 часов утра. По голосу Шона Рэя чувствуется, что он еще не совсем проснулся.

Шон: Какие у меня могут быть дела в такую рань?!

Я: Ты же сам сказал, чтобы я позвонил пораньше! Чтобы никто не мешал разговору.

Шон: Ах да! Точно! Ну ладно, давай разговаривать.

Я: Мне хотелось бы поговорить о деньгах. Твоих деньгах.

Шон (смеется): Ты бы еще про мою эрекцию спросил! Ну хорошо, давай о деньгах.

Шон: Слушай, ты это записываешь на пленку?

Шон: Получше записывай. Если что-то переврешь, сам знаешь, куда я пленку тебе засуну. Ну так слушай. В 18 лет я стал чемпионом по бодибилдингу среди подростков в Лос-Анжелесе. В 19 лет выиграл национальный чемпионат среди юниоров. А меня, между тем, все прочили в профессионалы от американского футбола. Играл я здорово, да вот только характер мой с этим спортом не совпадал. Там от других зависишь: как тебе перепасовали, как твой пас приняли.

Браун и в самом деле был парнем, от которого все тащились. Когда он просил за 5-минутное позирование два куска и выше, люди столбенели. Но, заплатив деньги, получали спектакль, который потом жил в их памяти годами. За Брауном не числилось мировых титулов, но имя его гремело среди спортивных импрессарио. Если надо было придать шоу размах, всегда приглашали Джона и не скупились на плату, знали, что товар того стоит.

С самых первых шагов в бодибилдинге я взялся во всем подражать своему учителю.

Реклама товара

Позже меня начали приглашать на соревнования для гостевого позирования. Инфляция росла, и за каждое я, не моргнув глазом, запрашивал по 2000 долларов. До и после позирования мне удавалось продать до ста фотографий по 10 долларов каждая, а значит, общая выручка составляла до 3000 долларов. Это за один-то вечер! Вот какие были дела! Обычно в год я получал 10-15 гостевых приглашений. Умножаем на 3000 и получаем 30-40 тысяч долларов! Неплохо для 20-летнего пацана!

Cтавки растут!

Время шло, и спрос на меня увеличивался. Пришла эпоха больших фитнес-центров, и владельцы начали приглашать меня, чтобы я выступил перед клиентами, поучаствовал в торжественном открытии очередного филиала и пр.

Потом в моду вошла особая одежда для культуристов. И опять меня начали приглашать то для рекламы, то для участия в мероприятиях-показах. В 90-м году я стал третьим на «Олимпии» и со мной тут же подписала контракт одна крупная «одежная» компания. Сроком на 7 лет, по 22 тысячи долларов в год. Одновременно со мной подписали 2-летний контракт ребята из другой «одежной» компании. На эти деньги я купил дом. В 1991 году мне подвернулся 10-летний контракт с начинающей фирмой спортивного питания. В 1996 году я занял второе место на «Олимпии» и за кулисами подписал 5-летний контракт на рекламу тренажеров марки «Флекс». Были и другие контракты, помельче.

Заработанные деньги я пускаю в дело: печатаю новые плакаты, делаю фотографии, снимаю и тиражирую учебные видеофильмы, заказываю майки. У меня большой персональный сайт в Интернете, а это тоже стоит денег.

Если бы кто-то сегодня спросил у меня совета, как я когда-то у Джона Брауна, я сказал бы так: в бодибилдинге у тебя должен быть глобальный бизнес-план. Если его нет, то лет через десять, когда твоя звезда наконец закатится, у тебя ничего не останется, кроме никому не нужных медалей-побрякушек. Скажите мне, чем живет большинство нынешних качков-монстров? Их ничего не интересует, кроме будущего выступления на очередном чемпионате. А что будет с ними, когда чемпионаты закончатся?

Кстати, ты знаешь. что у меня есть кукла?

Я: Кукла? Какая кукла?

Шон: Называется «Шон Рэй». Типа Барби. Хочешь спросить, как я до этого додумался? Увидел куклу Шакила О’Нила. Знаешь, есть такой знаменитый баскетболист. И тут же меня осенило: мой товар пойдет на ура! Вчера я уже послал свою куклу Ронни Колеману. Ли Прист тоже просит. Сейчас это очень модное поветрие в спорте. Раз есть куклы знаменитых баскетболистов и футболистов, то почему мы, культуристы, должны оставаться в стороне?

Скручивания на скамье с обратным наклоном

Совет Шона: От недели к неделе увеличивайте угол наклона скамьи.

V-подъемы

Совет Шона: Чтобы «захватить» косые мышцы, приводите колени не вверх, а вверх и чуть в сторону. Сделайте равное число повторов вправо и влево.

Комплекс

Упражнения	Сеты	Повт.
Скручивания на скамье с обратным	3	25-50
V-подъемы	3	25-50
Повороты туловища с отягощением	3	25-50

Шон тренирует икры и пресс три раза в неделю, но в разные дни. Аэробный тренинг он практикует пять раз в неделю (перед соревнованиями дважды в день).

Повороты корпуса с отягощением

Для косых и межреберных мышц рекомендуется следующее упражнение. Положите «пустой» гриф штанги за шею на трапеции, удерживая за концы руками. Медленно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону.

Совет Шона: В крайней точке поворота слегка наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается «выключить» из работы таз, выполняйте упражнение сидя.

Качаем пресс Шон Рэй

Источник

Программа тренировок Шона Рэя

Шон Рэй – сильнейший бодибилдер во всем мире. В первый год работы, как профессионал, подал заявку на участие в «Мистер Олимпия» и сразу же занял пятое место. В течение десяти лет ему удавалось оставаться в пятерки лидеров, что явилось своеобразным рекордом.

Общие сведения

Шон Рэй – известный спортсмен, которого часто называют генетическим чудом – родился 9 сентября в штате Калифорния.
После поступления в колледж Шон начал занятия в тренажерном зале. Первая победа была завоевана спортсменом в 1983 году на соревнованиях для юношей в городе Лос-Анджелес. После победы на соревнованиях карьера Шона значительно возросла. Так, уже в 1985 году он получает титулы в турнирах «мистер Америка», а немного позднее и «мистер Мир». Самым большим достижением бодибилдера стало 13 выступлений в турнире «Мистер Олимпия», в 12 из которых он попал в пятерку самых лучших культуристов.
В 2001 году Шон Рэй оставил спорт, однако бодибилдинг остался его главным хобби. После ухода из спорта Шон пробовал себя в написании нескольких книг, проявлял свое актерское мастерство в фильмах, один из которых был посвящен самому себе.

Комплекс упражнений

Также на вечерней тренировке можете добавить кардионагрузку. Обычно Шон занимается 20-30 минут на бегущей дорожке или велотренажере. Кстати стоит заметить, что бегают не только звезды бодибилдинга, но и звезды кино (Кристиан Бэйл или Колин Фаррелл).

Представим вам основные упражнения, которые выполняет Шон Рэй:

И основные программы тренировок:

Видео упражнений

Тренировка Шон Рэй

Показаны все упражнения, а так же как они выполняются. При этом важно помнить, что как выполняет Шон лучше начинающиму не выполнять!

Источник